A várandósság egy természetes állapot, ám időnként adódhatnak olyan helyzetek/esetek, amikor, a kismamát kezelőorvosa átmeneti vagy tartós ágynyugalomra javallja. Erre leginkább a veszélyeztetett terhesség okán kerül sor. A cél mindig ugyanaz: biztosítani a szervezet számára a helyreállításhoz szükséges feltételeket, illetve csökkenteni a koraszülés kockázatának veszélyét.
A szigorú, hosszan tartó ágynyugalom azonban sok kellemetlenséget hozhat magával. Judith A. Maloni, a Case Western University professzora egy áttekintő tanulmányban foglalta össze azokat a tudományos ismereteket, amelyek a várandós nők szigorú pihentetésével kapcsolatban születtek.
* A kutatások azt mutatják, hogy a hosszú ágynyugalom mérhető izomsorvadáshoz vezet, emésztési problémákat, székrekedést, mozgásszervi panaszokat okoz (hát-és derékfájás), valamint szembetűnő mértékben növekszik a depresszió megjelenésének aránya, amely később a gyerekágyas időszakra is kiterjed.
* Az American Journal of Obstetrics an Ginecologyst – ban 2010-ben közzétett tanulmány szerint 19%-kal növekszik a mélyvénás trombózis kialakulásának a kockázata, ha a kismama ágynyugalomban tölti a várandósságát.
A hosszan tartó ágynyugalom esetén javasolható a vénás torna, amely egy speciális gyakorlatsorozat. Célja, hogy az izmoknak az érfalra gyakorolt pumpáló hatása révén segítse a vénás vér megfelelő áramlását, így trombózis-megelőző hatása van. A vénás torna izomfeszítések, nagyobb ízületi mozgások és légző gyakorlatok kombinációjából tevődik össze. A torna pontos menetét és kivitelezését szakember segítségével érdemes elsajátítani.
Vénás torna menete kismamák számára:
Általános tudnivalók:
- belégzéssel történjen a feszítés és kilégzéssel a lazítás,
- minden feszítést tarts ki 3-5 másodpercig,
- kilégzéskor törekedj a teljes ellazulásra,
- minden feszítést és dinamikus gyakorlatot 10 – 15x ismételj,
- a beiktatott légzőgyakorlatokból 5 ismétlés javasolt ,
- a dinamikus gyakorlatoknál egyenletesen lélegezz orron át.
A torna akkor hatékony, ha betartod a sorrendet és nem feledkezel meg a légzőgyakorlatokról sem közben! A medenceemelés a végén ne maradjon el!
Kiinduló helyzet: ülés nyújtott lábakkal, kényelmesen megtámaszkodva a hátunk mögött, lapockák zártak, mellkas kiemelve.
Légzőgyakorlat: végy 3 mély lélegzetet orron keresztül és fújd ki a levegőt szintén orron keresztül. Ha légszomjad támad a kilégzés történhet szájon át is, lassan és egyenletesen.
 |
| Kiinduló helyzet. Ugyanez az ágyban fekve is kivitelezhető |
Kezdjük a feszítésekkel (“fentről lefelé”)
1. Feszítsd meg, majd lazítsd el a farizmaidat. Ügyelj arra, hogy csak a farizmok dolgozzanak.
2. Feszítsd meg majd lazítsd el a combizmaidat (a térdhajlataidat erőteljesen nyomd bele az ágyba/talajba).
3. Szorítsd le a térdeidet a matracba/talajba (a combizmok megfeszülnek), a lábfejeket bokából húzd magad felé (beáramlik a levegő), majd nyújtózz a lábujakkal, “spiccelj” (kiáramlik a levegő).
Légzőgyakorlat: nyújtózz magasra jobb karral, közben beáramlik a levegő, majd engedd le a kezed a kezdő pozícióba miközben szájon át kiáramlik a levegő. Majd ismételd a bal karral is.
4. Lábujjaidat feszítsd szét, mintha legyezőt formáznál belőlük (beáramlik a levegő), majd hajlítsd őket mintha meg szeretnél tartan velük egy ceruzát (kiáramlik a levegő).
Jöjjenek a dimaikus, ritmikusabb mozdulatok – szapora, gyoran váltakozó mozgások
5. “Pumpálás” mindkét lábbal: sarokkal nyújtózz lefelé miközben a lábujjaidat magad felé húzod, majd nyújtózz a lábujjakkal előre, “spicc” (integetés mindkét lábfejjel egyszerre)
6. “Pumpálás” váltott lábbal: egyik sarokkal nyújtózz lefelé a lábujjaidat húzd magad felé, miközben a másik lábbal nyújtózol előre, “spiccbe”.
 |
| Bokamozgások |
Légzőgyakorlat: nyújtózz magasr jobb karral, közben beáramlik a levegő, majd engedd le a kezed a kezdő pozícióba miközben szájon át kiáramlik a levegő. Majd ismételd a bal karral is.
7. Körzés bokából mindkét irányba
8. Jobb lábadat térdben hajlítva húzd magad felé majd engedd le oldalra, ugyanígy vissza. Ismételd bal lábbal majd folytasd váltakozva, ritmikusan jobb láb - bal láb.
9. Jobb térdedet kicsit hajlítsd, talp a talajon támaszt. Nyújtott bal lábad emeld meg majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ezalatt végezz intenzív bokamozgásokat (körzéseket, integetéseket)
Ismételd bal lábbal is.
10. Ugyancsak hajlítva legyen az egyik láb miközben a másikkal biciklizel. Mindkét irányba tekerünk!
Légzőgyakorlat: nyújtózz magasr jobb karral, közben beáramlik a levegő, majd engedd le a kezed a kezdő pozícióba miközben szájon át kiáramlik a levegő. Majd ismételd a bal karral is.
Mikor javasolt a vénás torna?
• Vénás keringési zavarok, hideg lábak, vénatágulatok esetén
• Hosszan tartó immobilizáció (fekvés) esetén (pl.: veszélyeztetett terhesség okán)
• A várandóság utolsó harmadában ha a ödémásodik a lábad vagy már nehezen megy a mozgás de jól esne egy kis felfrissülés
• Császármetszés után az első felkelést megelőzően, illetve már az első napokban is!
Ha veszélyeztetett terhesség okán kényszerültél ágynyugalomra érdemes a tornát szakember segítségével elsajátítani. Császármetszés után a kórházban jó esetben gyógytornász segít felállni, de ha mégsem így lenne akkor is érdemes egy kis előkészítő mozgás. Bár ma már gyógyszerekkel jól kiküszöbölhető a trombózis kialakulása,a torna megelőző hatása gyógyszerek mellett is érvényesül és tovább csökkenti a kockázatot.
Szép és tartalmas babavárást kívánok :)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése